Trotão é trotão...

Solonei Rocha da Silva é um famoso fundista brasileiro. Ele, que já foi lixeiro, ganhou reconhecimento popular ao vencer, na sua primeira participação, a Maratona Internacional de São Paulo (2:12:25).

Neste vídeo (para o blog "Senta a Bota!", da revista Runner's World) o atleta conta como é a semana de maior volume de treino para maratona.

Para ver, ouvir e reflectir...

Podem consultar o perfil deste atleta na página da IAAF aqui.
Bons treinos!

Estágio em Altitude

Atletas do CAO a estagiar em altitude (aqui a 1200 m)!

Train Hard, Win Easy. The Kenyan Way.

Um pouco por toda a parte os africanos - de uma forma geral e os quenianos em especial - vão dominando o panorama do atletismo de meio fundo/fundo.
É genético! - dizem uns.
Certamente alguma parte será mas há muito trabalho para além da genética.

Falta de condições?... Vão mas é treinar!...

E tu? Não serás capaz de vencer?

Hello

Pois é .... O primeiro em grupo já está feito ....

Em resumo: 5 peregrinos (2 chegaram pelas 07:28; 1 pelas 07:32; e os outros sabe-se lá ... mas na SNADO já estávamos todos a rolar juntos!) e duas bicicletas. Muita conversa até à varela e depois a malta ficou sem assunto para falar ... Hello para todos!

Faltaram os dorsais mas parecia mesmo uma prova! O Leonel e Vitor levam a taça ... restantes superaram por uns 20 segundos por km as ordens do treinador o que é indicação que este ano temos mesmo grande equipa! Dois dos nossos atletas estão neste momento em peregrinação mas em Gaia … BOA SORTE!

Quando a minha caminhada da fé na rota da maratona foi assim [aqui] os restantes foi mais segundo menos segundo!....

Parabéns malta … estamos no bom caminho!

Volta à Varela

Diz que são mais de 10 (menos coisa mais coisa) a fazer o percurso a pé e depois parece que vem carros e bicicletas de apoio …. ao melhor estilo de peregrinação a Fátima! Festa do desporto espalhada pelas margens da Ria! Não esquecer 07:29 no Barreto! Saída pelas 07:30! Regresso quando calhar!

Teste da respiração

Enche os pulmões com todo o ar que consigas e cronometra o tempo que o consegues manter.

Menos de 28 segundos… Muito mal... Não deixes de fumar não!!!

De 30 a 45… Bem ... já não fumas muito!

Mais de 45… Até pareces um atleta!

Enche os pulmões ao máximo e mede o teu perímetro de tórax. Expira todo o ar e volta a medir. Anota a diferença:

Menos de 4 cm… Mau ... é para isto que andas a treinar??

De 4 a 6 cm… Bem bem

Mais de 6 cm… Muito Bem

Fonte (com as devidas alterações) [sportlife]

Exercícios para os abdominais

Aqui fica um pequeno vídeo com alguns exercícios fáceis para fortalecer os nossos abdominais… é desta que eu vou perder a minha barriga... hehehee!

(Este Sébastien Chaigneau que aparece só foi o 2 classificado nos 160 km do UTMB2009!)

Bons treinos!

Born to Run - Kenya

Vídeo "Born to Run - Kenya" [aqui].

Uma visão do Quénia e a sua incomparável capacidade de criar corredoras de longa distância.

TREINO: SEXTA-FEIRA SANTA

Nota pessoal do treino de Sexta-feira Santa: Alguma falta de rigor técnico na definição de poste!

Já agora fica [aqui] "A importânciada técnica de corrida".

(fonte: www.revistaatletismo.com)

PLANO TREINO 1/2 MARATONA VMOG

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1ª- SEMANA 40 MIN./4.10* 6KMS /4.30 70 MIN. 6KMS /4.30 70 MIN. 3X2000-6.00/6.20 90 MIN. 4.00/4.30*
OU DESCANSO 9 KMS A 3.40/3.35/3.30 CCPR(4.30 A 3.50)* 6 KMS A 3.40/3.30/3.20 CCPR(4.30 A 3.50)* RECP. 5 MIN. A ROLAR

2ª- SEMANA 40 MIN./4.05* 6KMS /4.30 70 MIN. 6KMS /4.30 70 MIN. 3X3000 -9.15/9.24 90 MIN. 4.00/4.30*
OU DESCANSO 9 KMS A 3.40/3.35/3.30 CCPR(4.30 A 3.50)* 8 KMS A 3.40/3.30/3.20 CCPR(4.30 A 3.50)* RECP. 6 MIN. A ROLAR

3ª- SEMANA 40 MIN./4.00* 3X3X400 MTS-INT.66/7´´ 70 MIN. 5X1200 MTS-INT.3.40/3.45 65 MIN. 2X4000-12.36/12.50 90 MIN. 4.00/4.30*
OU DESCANSO RECP.90´´ E 3 MIN. CCPR(4.30 A 3.50)* RECP. 4 MIN. CCPR(4.30 A 3.45)* RECP. 7 MIN. A ROLAR

4ª- SEMANA 40 MIN./4.00* 3X3X300 MTS-INT.48/9´´ 70 MIN. 4X1500 MTS-INT.4.35/4.45 60 MIN. 3X3000 -9.09/9.21 90 MIN. 4.00/4.30*
OU DESCANSO RECP.90´´ E 3 MIN. CCPR(4.30 A 3.50)* RECP. 5 MIN. CCPR(4.30 A 3.45)* RECP. 6 MIN. A ROLAR


* FAZER SEMPRE RECTAS -150 MTS C/150 MTS DESCANSO A TROTE(ALTERAR VEZ SIM VEZ NÃO COM RAMPA)

TREINO RICARDO CARVALHO E O. SANTOS

INTERV. TEMPO ANDAMENTO
SEGUNDA 60 M MÉDIO 4.00/4.30
TERÇA 70 M MÉDIO 4.00/4.30
QUARTA 10*400 MTS 80 SEG 68/70 SEG.
QUINTA 70 M MÉDIO 4.00/4.30
SEXTA 6*800 MTS 4 MIN. 2.16/2.18
SÁBADO 60 M MÉDIO 4.00/4.30
DOMINGO 75 M 6 KMS A 3.30 A 3.15
SEGUNDA 60 M MÉDIO 4.00/4.30
TERÇA 4*1000 MTS 4 MIN. 2.48/2.52
QUARTA 65 M MÉDIO 4.00/4.30
QUINTA 50 M 3 KMS FINAIS A 3.20
SEXTA 45 M MÉDIO 4.00/4.30
SÁBADO DESCANSO/ OU 30 MINUTOS MÉDIO 4.00/4.30
DOMINGO CROSS CURTO

TREINO R.CARV. E O.SANTOS DE 11 A 24 FEV.

Segunda 16 kms cross
Terça 6*1000 mts p/3 min. 2.45 interv.
Quarta 16 kms cross
Quinta 14 kms 6 kms a 3.40
Sexta 4*400 mts p/63/64 2 m. Interv.5 min +2*1000 mts p/2.50 c/ 6 minutos
Sábado 16 kms cross
Domingo 75 min. 8 kms a 3.20/3.30
Segunda 12 kms cross
Terça 8*800 mts p/2.20/2 2.30 interv.
Quarta 16 kms cross
Quinta 10*400 mts p/66/68 90 seg.Interv.
Sexta 14 kms cross
Sábado 12 kms
Domingo prova de 10 kms - Estarreja

C.A.O. PELA PAZ EM 2008

Este é o registo do treino efectuado pela paz no 1.º dia do ano!


Para quem foi ao primeiro banho do ano na companhia do AFIS pode ver as fotos [aqui].

Já agora os resultados da S. Silvestre de Vila Nova de Gaia estão disponíveis [aqui].

TREINO V. GONÇALO

SEGUNDA 50 MINUTOS FOOTING A 4.20
TERÇA 60 MINUTOS FOOTING A 4.10
QUARTA 6*600 MTS P/1.48C/2.00 INTV.+3 M+5*200MTS P/31/2 C/80 SG.INTVL.
QUINTA 65 MINUTOS FOOTING A 4.20
SEXTA 35 MIN. FOOTING LENTO- OU 3*1500 MTS P/4.45 C/5 MINUTOS INTV.
SÁBADO PROVA 1500 MTS- OU 12*70 SG C/RAMPAS C/80 SG INTERV.
DOMINGO PROVA 3000 MTS-OU 70 MINUTOS FOOTING(50 MIN.A 4.20+15 MIN. 3.50)+5 MIN.L.
SEGUNDA 60 MINUTOS FOOTING A 4.20
TERÇA 8*500 MTS P/1.25C/2.00 INTV.
QUARTA 60 MINUTOS FOOTING A 4.20
QUINTA 35 MINUTOS FOOTING A 4.20 + 6*200 MTS P/30/31 C/90 SEG.
SEXTA 40 MINUTOS FOOTING A 4.20
SÁBADO PROVA 1500 MTS- OU 8*90 SG C/RAMPAS C/90 SG INTV.

DOMINGO PROVA 3000 MTS-OU 75 MIN. FOOTING(55 MIN.A 4.20+15 MIN. 3.50)+5 MIN. LENTO

TREINO R.CARVALHO-OU ORLANDO 21 A 10 FEV..

SEGUNDA 50 MINUTOS FOOTING A 4.20
TERÇA 4*1500 MTS P/4.30/4.40 C/ 4 MIN.INTERV.
QUARTA 65 MINUTOS FOOTING A 4.20
QUINTA 3*200 MTS P/30/32 C/9O SEG+8*400 MTS/64/65 C/90 SEG. INTRV.
SEXTA 65 MINUTOS FOOTING A 4.00/4.05
SÁBADO 45 MIN. CROSS + 6*150 MTS RAMPA(RECUP.REGRESSO)
DOMINGO 70 MIN (20 MINUTOS AND.3.20/3.30 ULTM. 10 MIN. LENTOS)
SEGUNDA 60 MINUTOS FOOTING A 4.20
TERÇA 4*1000 MTS P/2.52/2.55 C/3 MIN. INTERV.
QUARTA 60 MINUTOS FOOTING A 4.20
QUINTA 3*200 MTS P/30/32 C/9O SEG+8*300 MTS/46/48 C/90 SEG. INTRV.
SEXTA 60 MINUTOS FOOTING A 4.00/4.05
SÁBADO 45 MIN. CROSS + 8*150 MTS RAMPA(RECUP.REGRESSO)
DOMINGO 50 MIN. A 4.10/4.15 + 6*200 MTS (31/32) C/ 90 SEG.
SEGUNDA 40 MINUTOS FOOTING A 4.20
TERÇA CROSS
QUARTA 50 MINUTOS FOOTING A 4.30
QUINTA 60 MINUTOS FOOTING A 4.30
SEXTA 8*400 MTS (64/66) C/90 SEG. INTERV.
SÁBADO 60 MINUTOS FOOTING A 4.10/4.15
DOMINGO 70 MIN (20 MINUTOS AND.3.20/3.30 ULTM. 10 MIN. LENTOS)

TREINO R.CARVALHO 17 A 30 DEZEMBRO

SEGUNDA 70 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
TERÇA 70 MINUTOS FOOTING A 4.10/4.20
QUARTA 65 MINUTOS FOOTING 4.10/4.20
QUINTA 20 MIN.+8*1000MTS P/3.08/10 C/1.45MIN.INTV+3 MIN+2*400MTS.65/6 SG.C/90S INTV.
SEXTA 55 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
SÁBADO 35 MIN. + 10*60 SG.EM RAMPA C/90S DE INTERV.
DOMINGO 60 MIN.(30M FOOTING A 4.20-20 MIN.3.40A3.50 -10 MIN.LENTOS)
SEGUNDA 20MIN.+8*800 MTS P/2.24/30C/1.45 MIN.+ 3MIN.+5*200MTS.P/30/31 SG.80S INTV. TERÇA 70 MINUTOS FOOTING A 4.10/4.20/OU DESCANSO QUARTA 50 MIN. FOOTING 3.40/4.05 +10MIN. LENTOS
QUINTA 55 MINUTOS A 4.20
SEXTA 40 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30+6*100 MTS
SÁBADO PROVA/OU 5*1500 MTS P/4.45/8 COM 2 MIN INTV.+3 MIN.+2*400 MTS P/66/68 COM 90 S
DOMINGO 80 MIN.(50M FOOTING A 4.20-20 MIN.3.40A3.50 -10 MIN.LENTOS)1500 MTS P.C.

TREINO V.G. 17 A 30 DEZEMBRO

SEGUNDA 60 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
TERÇA 20 MIN.+ 12*400 MTS P/70/72 S COM 90 S INTERV.
QUARTA 70 MINUTOS FOOTING 4.10/4.20
QUINTA 20 MIN.+4*6,40 MIN. P/AND. 3.20 S COM 3 MIN. INTERV.
SEXTA 60 MINUTOS FOOTING 4.00/4.10
SÁBADO 40 MIN. + 10*60 SG.EM RAMPA C/90S DE INTERV.-PINHAL
DOMINGO 80 MIN.(50M FOOTING A 4.20-20 MIN.A 3.40/3.50 -10 MIN.LENTOS)
SEGUNDA 60 MINUTOS FOOTING 4.05/4.20
TERÇA 20 MIN.+ 15*300 MTS P/50/52 COM 75 S INTERV.
QUARTA 70 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
QUINTA 20 MIN.+5*1000 MTS P/3.05/3.10 C/2 MIN.+ 3 MIN.+ 5*200 MTS.P/32/33 SG.C/90S INTV.
SEXTA 55 MINUTOS FOOTING 4.25/4.30
SÁBADO 20 MIN.+ 4*8 MINUTOS INCLUINDO SUBIDAS FARTLEK+ 3*1 MINUTO PLANO COM 1 MIN.INTERV.
DOMINGO 70 MIN.(40M FOOTING A 4.20-20 MIN.A 3.30/3.50 -10 MIN.LENTOS)

TREINO V.C. 3/12 A 16/12

SEGUNDA 60 MINUTOS FOOTING 4.10/4.20
TERÇA 20 MIN.+6*3 MIN.AND. P/3.20 C/3MIN.INTV.+3 MIN.+2*1MIN.P/AND.2.50 KM C/90S INTV.
QUARTA 65 MINUTOS FOOTING 4.10/4.20
QUINTA 20 MIN.+4*8 MIN. P/6.50/7.00 C/2.30MIN.INTV.+3MIN.+4*200MTS.P/33/4/S C/90S INTV.
SEXTA 55 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
SÁBADO 40 MIN. + 8*60 SG.EM RAMPA C/90S DE INTERV.-PINHAL
DOMINGO 80 MIN.(50M FOOTING A 4.20-20 MIN.3.50 -10 MIN.LENTOS)
SEGUNDA 50 MINUTOS FOOTING 4.25/4.30
TERÇA 20 MIN.+5*5 MIN.P/AND.3.20 KM. C/2.5M.INTV.+3 MIN+3*300MTS/48/50 SG.C/90S INTV.
QUARTA 60 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
QUINTA 20 MIN.+5*800 MTS P/2.30/4 C/2 MIN.+ 3 MIN.+ 5*200 MTS.P/32/33 SG.C/90S INTV.
SEXTA 55 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
SÁBADO 40 MIN.+ 8*100 Mts
DOMINGO - PROVA DA PALHAÇA

TREINO R.C. DE 3/12 A 15/12

SEGUNDA 60 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
TERÇA 20 MIN.+8*1000MTS P/3.08/10 C/2MIN.INTV.+3 MIN.+2*400MTS.P/65/66 SG.C/90S INTV.
QUARTA 65 MINUTOS FOOTING 4.10/4.20
QUINTA 20 MIN.+4*2000MTS P/6.25/6.30 C/3 MIN.INTV.+3MIN.+4*200MTS.P/30/1S C/90S INTV.
SEXTA 55 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
SÁBADO 35 MIN. + 8*60 SG.EM RAMPA C/90S DE INTERV.
DOMINGO 80 MIN.(50M FOOTING A 4.20-20 MIN.3.50 -10 MIN.LENTOS)
SEGUNDA 65 MINUTOS FOOTING 4.10/4.20
TERÇA 20 MIN.+5*1500 MTS P/4.40/5 C/2.15M.INTV.+3 MIN+3*300MTS/48/50 SG.C/90S INTV.
QUARTA 70 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
QUINTA 20 MIN.+5*800 MTS P/2.24/30 C/2 MIN.+ 3 MIN.+ 5*200 MTS.P/30/31 SG.C/90S INTV.
SEXTA 55 MINUTOS FOOTING 4.20/4.30
SÁBADO 40 MIN.+ 8*100 Mts
DOMINGO - PROVA DA PALHAÇA