15x300 mts p/51 seg. 75 seg. interv.-15x300 mts p/54 seg. 60 interv.
8 kms finais andamento médio(3.45 a 4.00 o km).
5(600 mts+400 mts) p/1.45 seg.(interv. 90seg.)68/70 seg. interv. 3 min. blocos.
60 minutos footing lento + 10x100 mts in e out.(100 rápido e 100 lentos)
10 kms andamento de 3.25 a 3.30 km.
75 minutos (andamento lento 50 minutos + 25 minutos andamento médio 3.45).
60 minutos footing lento + 10x100 mts in e out.(100 rápido e 100 lentos)
5(500 mts+300 mts) p/1.25/1.30 seg (interv. 90seg.)49/50 seg. interv. 3 min. blocos.
6 kms finais a andamento médio 3.45 seg.
2x 3000 mts para 9.30/10.00 intervalo 6 minutos.
60 minutos footing lento + 10x100 mts in e out.(100 rápido e 100 lentos).
2x5000 mts c/ 6 minutos kms a 3.22
65 minutos (andamento lento 40 minutos + 25 minutos andamento médio 3.45).
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